ストレッチの種類と効果を解説!

普段から行っているストレッチについて、どのような種類や効果があるのか理解していますか?

今回はストレッチに着目して解説してきたいと思います。

正しい知識を身に付けて効果を意識しながら行いましょう。

ストレッチとは

ストレッチとは、筋肉を伸ばす行為のことを言います。

筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めることができ、運動前の準備運動によく行われます。

また、ストレッチは疲労回復やリラックスにも効果があり、誰でも手軽に行える身体の手入れだと言えるでしょう。

ストレッチには様々な種類があり、やり方を間違えると効果が薄まったり、ケガする恐れもあるので正しい知識を身に付けて行いましょう。

ストレッチの種類

スタティック ストレッチ(Static stretch)

“static”とは日本語に訳すと「静的」を意味します。

じわじわと筋肉を伸ばしていって、同じ姿勢で静止するためスタティックストレッチと呼びます。

一般的にストレッチと呼ばれ、皆さんが知っているのは、このストレッチだと思います。

スタティックストレッチは柔軟性を高める効果が高く、筋肉の緊張を和らげることができます。

これにより血流が良くなり、疲労回復につながります。

バリスティック ストレッチ(Ballistic stretch)

“ballistic”とは日本語に訳すと「弾道」を意味します。バリスティックストレッチは反動をつけて行うストレッチで、何故バリスティックというのかは不明(反動で曲線を描くような動きをするからかも)

反動を使って筋肉を伸ばすため、スタティックストレッチに比べ筋肉を伸ばす効果が得られます。

急激に筋肉を伸ばす動きの為、反動をつけすぎると、痛める可能性があるので注意が必要です。

ダイナミック ストレッチ(Dynamic stretch)

”dunamic”とは日本語に訳すと「動的」を意味します。体を動かしながら行うストレッチながら行うのでダイナミックストレッチと呼びます。

体を動かしながら行うため、体温が上がり筋肉が伸びやすくなるとうメリットがあります。

因みにラジオ体操もダイナミックストレッチにあたります。

ストレッチで得られる効果

柔軟性向上、可動域の拡大

固まった筋肉をストレッチすることで、柔軟性が向上します。

筋肉の柔軟性が向上することで可動域が広がり、ケガしにくい体にすることができます。

特に、スパイカーであれば肩回りの可動域が広がることで、肩を痛めにくくしたり、セッターであれば手首周辺の筋肉を柔らかくしておくことでトス回しも容易になるでしょう。

怪我や疲労で筋肉が固まって姿勢等が悪くなると、腰痛や肩こりの原因にもなるので、日頃からストレッチで体を柔らかくしておくことが重要です。

疲労回復

ストレッチを行うことで、疲労した筋肉の血流が良くなり、疲労回復の効果が出ます。

それはストレッチが疲れにくく、回復スピードの高い筋肉を発達させて、体に老廃物が残るのを防ぎます。

筋肉が固いと、血流不足になりそこに疲労物質が溜まります。

それが疲れを感じさせる要因なので、ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで、血行が改善し、疲労回復の効果があります。

リラックス効果、睡眠の質向上

ストレッチ後には心拍数を低下させ、副交感神経活動が働くことが明らかになっています。

副交感神経が働くと、体は休む状態になりリラックス効果が得られます。

また、副交感神経活動は睡眠の質を上げる事でも知られます。寝る前にストレッチを行うと、より高い質の睡眠をとることができます。

代謝アップ、ダイエット効果、冷え性改善

筋肉が固くなると血流不足に陥りますが、ストレッチで筋肉が柔らかくなり、体温が上昇することで血行が改善し、酸素や栄養が体の隅々まで行き届きます。

体温が高いことで、エネルギーを消費しやすく代謝が上がり、日頃の練習と合わせて行うことでダイエット効果もあります。

血行が改善されることで冷え性の改善にもつながります。

状況に合わせたストレッチ

運動前

運動前に、ケガ防止のために行うストレッチは「バリスティックストレッチ」や「ダイナミックストレッチ」を行うことが効果的です。

体の部位を振り上げたり、回したりすることで、可動域が広がりパフォーマンス向上につながります。

「スタティックストレッチ」の場合、柔軟性は高まりますが、筋力との関係で動的柔軟性が低下し、伸ばしすぎて筋肉が最大限に収縮できなくなる可能性があります。

その結果、パフォーマンスが低下する恐れがあります。

そのため、体を温めながら動かす「バリスティックストレッチ」や「ダイナミックストレッチ」が効果的でしょう。

運動後

運動中には筋肉の収縮が多く行われます。

そのため、運動後には収縮した筋力を伸ばすために「スタティックストレッチ」を行うと効果的です。

運動で使った筋肉を中心に、じっくり伸ばしてあげましょう。

ストレッチのコツ

正しいフォームで行う
ストレッチのフォームが崩れてしまうと、本来伸ばしたい箇所を適切にストレッチすることができません。正しいフォームで行うことがストレッチの大前提となります。

時間をかけてじっくり伸ばす
スタティックストレッチの場合は、じっくり時間をかけて筋肉を伸ばしましょう。一つの部位に対して15秒~30秒を目安に伸ばしましょう。

痛みを感じない程度に伸ばす
ストレッチで痛みを感じるほど伸ばしてしまうと逆効果です。痛みが生じる手前で姿勢をキープして筋肉を伸ばしましょう。

呼吸を止めない
筋肉を伸ばそうと頑張ってしまうと、呼吸を止めてしまいがちですので、呼吸を続けながらストレッチを行いましょう。

伸びている部位を意識する
必ず目的の部位があるはずなので、伸びている筋肉を意識しながらストレッチを行いましょう。



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